Składniki pokarmowe. Część II – węglowodany.

Węglowodany niestety nie cieszą się dobrą sławą. Ponoć od nich się tyje. Czy to prawda? Czy koniecznie trzeba uwzględnić je w naszej diecie? O tym, jak bardzo są cennym elementem codziennych posiłków, przeczytacie w naszej drugiej części poradnika o składnikach pokarmowych. Przypominamy, że pierwsza część dotyczyła białek! Zaczynamy!

Na początku ubiegłego roku, Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę żywienia. Podstawową zmianą w stosunku do poprzednich zalecań był to, że produkty zbożowe ustąpiły miejsca warzywom i owocom. Co to oznacza dla zwykłego człowieka, który niekoniecznie zna się na żywieniu? Otóż, to co jest na samym dole piramidy – jest jej podstawą – powinno być najczęściej spożywanym pokarmem. Innymi słowy to warzywa (minimum 4 porcje) i owoce (1 porcja) mają ilościowo stanowić nasze główne posiłki. To właśnie one są tymi strażnikami, które zadbają o odkwaszenie naszego organizmu, jednocześnei dostarczajac cennych witamin i składników mineralnych. Jednak nie możemy zapominać też o pozostałych komponentach, bowiem organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania zarówno węglowodanów jak i białek i tłuszczu. 

I teraz przyjrzymy się węglowodanom – odpowiemy sobie za co są odpowiedzialne, w czym je znajdziemy i jak rozsądnie je spożywać.

Obalając od razu na wstępie wszelkie mity powiemy wprost: węglowodany są niezbędnym składnikiem pokarmowym w naszej diecie. Powinny dostarczać ok 50-55% dziennego zapotrzebowania energetycznego dla organizmu. Idealny stosunek dla zdrowego człowieka to 1:1, czyli 50% warzywa i owoce oraz 50% ziarna.

Węglowodany dzielimy na dwie grupy: przyswajalne (proste i złożone) oraz nieprzyswajalne (błonnik i skrobia oporna). Mówiąc tutaj o węglowodanach, będziemy przede wszystkim mieli na myśli te złożone, czyli w swojej pierwotnej postaci – nieoczyszczone. I to jest kluczem do naszej zagadki: jeść czy nie jeść? Tuczą czy nie tuczą?

Węglowodany nieoczyszczone zawierają w sobie błonnik pokarmowy – jest on jak miotełka, która wymiecie z organizmu wszystko to co zbędne. I znajdziemy go właśnie w węglowodanach złożonych: pełnoziarnistych pieczywach, grubych kaszach ale także w warzywach i owocach. Dzienne spożycie błonnika szacuje się na 25-40 gramów. O zaletach i roli błonnika w organizmie przeczytacie w kolejnych odcinkach naszego poradnika. 

Wróćmy do węglowodanów. Jak jest ich rola w organizmie?

  • są źródłem glukozy – jedynego pożywienia dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek
  • stanowią podstawowe źródło energetyczne dla organizmu (1 g = 4 kcal)
  • są niezbędne do prawidłowego metabolizmu tłuszczów
  • nadają produktom smak, uczestniczą w tworzeniu ich barwy, zapewniają odpowiednią strukturę i konsystencję

Fakt, że to właśnie z węglowodanów czerpie swoje pożywienie nasz mózg, powinien skłonić wszystkich do refleksji, że absolutnie nie może zabraknąć ich w naszej diecie.

Węglowodany proste to takie, które w krótkim czasie dostarczają energię do organizmu. I tak samo bardzo szybko tę energię wytracają. To jest powód błędnego koła, w które wpada wiele osób. Popatrzmy na skrajny przykład: biała bułka z dżemem daje nam natychmiastowy zastrzyk energii. Po chwili jednak nasza moc opada, więc szybko potrzebujemy paliwa. Sięgamy znów po coś co natychmiastowo zadziała, np. baton. Schemat będzie taki sam… A wybierając produkty bogate w węglowodany złożone przyswajalne (produkty zbożowe z pełnego ziarna, ziemniaki) oraz nieprzyswajalne (warzywa, rośliny strączkowe, produkty zbożowe z pełnego ziarna), cukier w naszej krwi nie będzie hulał, a my będziemy cieszyć się zgrabną sylwetką! Ponadto zbyt wysokie spożycie węglowodanów prostych, ma takie oto skutki:

  • ich nadmiar zamienia się w tłuszcz, odkładający się w tkance tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi i otyłości
  • nadwaga i otyłość są prostą drogą sprzyjającą cukrzycy i miażdżycy
  • próchnica
  • niewystarczające spożycie błonnika może być przyczyną chorób nowotworowych, szczególnie raka jelita grubego.

Skutki nadmiernego spożycia węglowodanów prostych (cukry, słodycze) są chyba wystarczająco przerażające i mamy nadzieję, że teraz nie trzeba już nikogo przekonywać, by wprowadził do swojej diety zdecydowanie więcej warzyw i ziaren!

Podziel się...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page

Komentarze