Jak ograniczyć cukier?
Odpowiedź jest prosta: po prostu go nie jeść. Ale wiemy, że to wcale łatwe nie jest, bo cukier dodany jest wszędzie. Pod hasłem “cukier dodany” mamy na myśli wszystkie formy cukru, w tym syropy (np. glukozowo-fruktozowe), które naturalnie nie występują w danym produkcie, a są użyte przy produkcji. Dlatego pierwszym krokiem jest czytanie etykiet oraz wybieranie węglowodanów złożonych. A drugim krokiem świadoma rezygnacja, czyli przestajemy dosładzać i serwować sobie puste kalorie. Nie dość, że są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, to jeszcze stabilizują glikemię po posiłkach.
Błonnik zwany także włóknem pokarmowym występuje pod postacią rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Tę pierwszą znajdziemy w warzywach i owocach, drugiej źródłem są produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone, niełuskane. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 20-40 gramów.
W ograniczeniu cukru pomoże także regularna dieta. Spożywanie kilka pełnych posiłków, a nie kilkunastu przegryzek pomoże uniknąć sytuacji, gdy nagle poczujemy silny głód. Wtedy ryzyko sięgnięcia po coś słodkiego i niezdrowego jest większe. Warto też zwrócić uwagę jak jemy na co dzień. Czy zamiast białego pieczywa wybieramy razowe lub musli? Jeśli spożywamy produkty mleczne to czy sięgamy po “jogurty owocowe” czy do naturalnych sami dodajemy owoce? Zrezygnujmy też z gotowych napojów, lemoniad, soków.
Czy zastąpić cukier?
Jeśli trudno zrezygnować nam z łakoci, to spróbujmy zastąpić je innymi, zdrowszymi produktami. Marchewka, dynia, buraki, bataty to warzywa, które nie tylko są pyszne i zdrowe, ale świetnie zastępują słodycze i hamują łaknienie. Naturalnym wyborem są także owoce. Mimo, że zawierają też węglowodany proste, to obecność w nich błonnika sprawi, że trawienie i wchłanianie ich będzie opóźnione. Dodatkowo zapewnimy sobie porcję witamin i składników mineralnych. Owocową pułapką są owoce suszone i kandyzowane, bowiem często zawierają całkiem sporo dodanego cukru.
Słodkie smarowidła takie jak dżemy, powidła czy marmolada warto zastąpić masłem orzechowym (bez cukru naturalnie). O zaletach orzechów nikogo nie trzeba przekonywać, a taką kanapkę można urozmaicić dowolnymi owocami sezonowymi.
Uwielbiacie piec ciasta? Pieczcie dalej! Skorzystajcie z przepisów na pyszne ciasta z wykorzystanie fasoli, buraków, marchewki. Kokosowe ciasto z batatów? Proszę bardzo, przepis znajdziecie TU (klik). Przy wypiekach, zamiast cukru sprawdzi się ksylitol czy po prostu rozgniecione banany. Samemu można także przyrządzić pyszne ciasteczka owsiane oraz własne musli.
- stewię
- erytrol (erytrytol)
- inulinę
- sacharyna
Trzeba pamiętać, że stosowanie słodzików też nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Zwykle są one słodsze od cukru, zatem należy użyć mniejszą ilość. Bez względu na to, czy w pożywieniu jest glukoza czy nie, to sam słodki smak już pobudza organizm do wydzielania insuliny.