Jak walczyć z otyłością?

  1. Jak walczyć z otyłością? To pytanie zadają sobie nie tylko osoby o nadprogramowej liczbie kilogramów, ale także lekarze, dietetycy, nauczyciele i całe rzesze innych osób, dbających o zdrowie. Odpowiedź jest prosta: edukacja i zbilansowana dieta. Jednak wykonanie tego wcale nie jest takie proste. Statystyki mówią, że już co 4 Polak jest otyły. Wiemy, że otyłość podwyższa ryzyko przedwczesnej śmierci, wystąpienia różnego rodzaju chorób i wpływa negatywnie na naszą samoocenę. Więc dlaczego nasz naród tyje w zawrotnym tempie…?

Z okazji Światowego Dnia Walki z Otyłością przedstawiamy 7 kroków zdrowej diety – podpowiedzi  jak zadbać o swoje zdrowie, by nie dać się wciągnąć w szpony nadmiernego jedzenia, nadwagi i następnie otyłości, co jednocześnie jest też wskazówką dla tych, których ciało i zdrowie wymaga natychmiastowej interwencji.

Krok 1: Aktywność fizyczna.

Jesteś na bakier ze sportem? Zacznij od spacerów, chociaż 3 razy w tygodniu. A z czasem organizm i tak upomni się o więcej, a my poczujemy nie tylko poprawę kondycji, ale i poprawę nastroju! Nawet najnowsza piramida żywienia za podstawę uznała ruch. Czyli chyba jednak coś jest na rzeczy.

Krok 2: Regularnie spożywane posiłki.

Zaleca się zjedzenie 4-5 posiłków, ale wiem, że dla niektórych 3 są dużym wyzwaniem. Kluczem jest pożywne śniadanie, a później – w miarę regularnych odstępach czasu– pozostałe dania, by zakończyć kolacją na 2-3 godziny przed snem. W taki sposób przyzwyczajamy organizm i do pracy i do odpoczynku. Podjadanie to sygnał dla mózgu i żołądka do bycia w ciągłej gotowości. A zbyt długie okresy pomiędzy posiłkami to impuls do gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej. Efekt jest szybki: wolniejszy metabolizm okraszony dodatkowymi kilogramami i osłabienie organizmu.

Krok 3: Urozmaicony jadłospis.

Największą porcję energii powinniśmy czerpać z węglowodanów złożonych. 5 porcji warzyw i owoców (najlepiej surowych, ewentualnie krótko gotowanych) oraz produkty pełnoziarniste (pieczywa, kasze, zboża). Zawierają one błonnik, czyli naturalną miotełkę układu pokarmowego. Ograniczamy natomiast węglowodany proste: cukier i produkty z pełnego przemiału.

Kalorie czerpiemy też z tłuszczów, ale bynajmniej nie dzięki smażeniu na głębokim oleju! Oleje roślinne, np. lniany czy oliwę z oliwek, możemy dodawać wyłącznie na zimno do m.in. sałatek. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego czerpiemy z ryb i mięsa. Ostatnią grupą są białka. 2/3 powinny stanowić białka roślinne z produktów zbożowych,  strączkowych, orzechów czy nasion. Pozostałe to pełnowartościowe białka zwierzęce: jajka, mięso, ryby czy nabiał.

Krok 4: Nawodnienie.

Nie bez powodu 50-60% naszego składu ciała to woda. Dba ona o to, by krew prawidłowo krążyła. Pobudza perystaltykę jelit. Reguluje temperaturę ciała. Dziennie zapotrzebowanie to ok. 2,5 l płynów. Najlepiej pić po prostu wodę, lecz ziołowe czy owocowe herbaty też są w porządku. Pamiętajmy, że płyny przyjmujemy także w postaci zup, owoców, warzyw, świeżych soków. Mocne kawy i herbaty nas odwadniają, więc nie przesadzajmy z ich ilością i dbajmy o regularne uzupełnianie ubytków.

Krok 5: Sposób przygotowania posiłków i ich konsumpcja.

Na nic się zda zajadanie rozgotowanym brokułem, która w wodzie zostawił większość swoich składników odżywczych. Tak samo smażone potrawy, nie dość, że zawierają więcej tłuszczu, to są jeszcze dłużej trawione. Dlatego zacznijmy korzystać z piekarnika. Ugotujmy czasem warzywa na parze, mają nie tylko bardziej intensywne smaki, ale więcej „zdrowia” w sobie. Ograniczmy także sól, na rzecz ziół. A jeśli musimy jej użyć, zróbmy to na koniec gotowania. Sól wpływa na gospodarkę wodną w organizmie, jednak jej nadmiar obciąża nerki i zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie.

Ważnym aspektem jest także to jak i gdzie jemy. Nie w pośpiechu, nie na stojąco. Dajmy sobie kilka minut relaksu, a nasz organizm na pewno nam za to podziękuje. Celebrowanie posiłków to nie tylko ciekawy nawyk żywieniowy, ale i społeczny!

Krok 6: Unikanie pewnych grup produktów.

Nie wszystko co „smaczne” jest pożywne. Mam na myśli wysoko przetworzone jedzenie, z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego, słodzone napoje oraz produkty typu fast-food, o dużym udziale tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Dostarczają wielu kalorii, jedocześnie nie dając żadnych witamin czy mikro i makroelementów.

Krok 7: Zdrowy rozsądek.

Decyzja o zmianie nawyków żywieniowych nie oznacza, że trzeba prtzewrócić życie do góry nogami. Zastosujmy zasadę małych kroków. Zamieńmy kajzerkę na bułkę ziarnistą. Na kanapkę połóżmy listek sałaty i plaster pomidora. Ziemniaki jedzmy wymiennie z kaszami. Filiżankę słodzonej herbaty zastąpmy szklanką wody. Zamiast po ciastko sięgnijmy po jabłko. I wyjdźmy na spacer!

Nie lubimy radyklanych zmian. Organizm też nie. Pozwólmy mu powoli, lecz wytrwale, oswajać się z nowymi smakami, zwyczajami, krok po kroku wprowadzają nowe nawyki żywieniowe. A później cieszmy się z zdrowiem, dobrą kondycją i wspaniałym nastrojem!

Ten 7. krok jest jednocześnie pierwszym krokiem, który powinni postawić wszyscy, którzy zmagają się z otyłością: należy podjąć decyzję, że chce się zmienić nawyki i wrócić do zdrowia. I jak decyzja zostanie podjęta, to pod okiem specjalistów wprowadzajmy po kolei każdy z tych kroków i powoli, powoli i nasz organizm wróci do normy!

Komentarze