Planowanie posiłków nie jest trudne, choć wymaga ciut poświęcenia i… bycia konsekwentnym. Jeśli nie potrzebujesz mieć spisanego planu i na Twoim talerzu goszczą naprawdę zróżnicowane produkty, jesteś szczęściarzem. Jednak niestety wiele osób, które nie planują posiłków prowadzą dość ubogą dietę. Dlaczego? Bo jak nie mamy pomysłu co ugotować lub gdy trzeba zrobić coś na szybko, to w większości wypadków przygotowujemy coś co znamy na wylot, coś co łatwo się przyrządzą i wszystkim smakuje. W rezultacie prowadzi to do sytuacji, że nasze posiłki są niezwykle monotonne. Oczywiście nie jest to regułą, jednak niestety mimo wszystko często się zdarza.
Planowanie posiłków – jak to ogarnąć?
Może się wydawać, że zaplanowanie posiłków to siedzenie w książkach kucharskich, na blogach kulinarnych i szukanie inspiracji. Nic bardziej mylnego. Przede wszystkim korzystamy z podstawowych porad, które zebrałam dla Was w artykule wprowadzającym do planowania: “Jadłospis – czy warto stworzyć harmonogram posiłków?“. Czyli na start:
- nie rzucamy się na głęboką wodę, lecz planujemy małymi krokami jeden rodzaj posiłku, np. śniadanie
- wybieramy główne składniki oraz
- dodajemy nowe produkty
Jak to wygląda w praktyce?
Zacznijmy od obiadów, bo one najczęściej są naszą bolączką. Rekomenduję przygotowanie jadłospisów od razu na 2 tygodnie, bo łatwiej wtedy mieć kontrolę nad tym, czy dieta jest faktycznie zbilansowana, Zatem bierzemy 2 kartki i długopis i działamy:
- na pierwszej kartce wypisujemy 3 kategorie produktów: pierwsza to baza obiadu: kasze (najlepiej wypisać wszystkie, które znamy), ryże, makarony, ziemniaki, różne kluski, kluseczki, pierogi oraz strączki, ryby. Osoby, które nie są wegetarianami wpisują też mięso, choć polecamy jego ograniczenie: dla zdrowia i dla przyrody. Drugi typ produktów to te, których chcemy spróbować i te, które z innych przyczyn (np. finansowej czy “nie wiem jak to ugotować”) nie trafiają na Wasze talerze. Trzecią kategorię poświęcamy warzywom, które mogą stanowić dodatek w postaci świeżej surówki.
- gdy mamy to wypisane, to do tych bazowych produktów wybieramy formę. Formę? Tak, rozpisujemy, co można z nich zrobić: spaghetti, risotto, gulasz, zapiekanką, tartę, kotlety.
- następny krok, to zaplanowanie konkretnych posiłków na 2 tygodnie. Dlatego bierzemy kartkę i na początku albo numerujemy, albo wpisujemy daty. Zaraz po tym, wykreślamy obiady, które jemy na mieście, na imprezach rodzinnych i we wszelkich innych okolicznościach, które zwalniają nas z gotowania. Dobrze, jeśli nasze gotowanie będzie jednak stanowiło większość. Gdy zostaną nam do obsadzenia konkretne dni, wpisujemy hasła: kotlety z selera, makaron ze szparagami, pęczak z grzybami, leczo z cukinii, ryż z owocami, wege fasolka po bretońsku. I staramy się umieszczać je tak naprzemiennie, by nie jeść przez 4 dni makaronu i później przez 3 kaszy. Później dorzucamy surówki. I dopiero jak mamy ten ogólny schemat, to możemy zagłębić się w szczegóły i zajrzeć do książki kucharskiej po konkretny przepis, by stworzyć listę zakupów.
Wydaje się, że to strasznie czasochłonne. Jednak jeśli weźmiecie do ręki te 2 kartki, to zobaczycie, że 2 tygodniowy jadłospis zrobicie w pół godziny. I co dalej? Bierzemy się za kolejne posiłki.
Inspiracje do pozostałych posiłków
Tak samo planujemy pozostałe posiłki. Od ogółu, do szczegółu. Im więcej bazowych inspiracji sobie zbierzemy w jedno miejsce, tym łatwiej będzie coś zaplanować i modyfikować.
- śniadanie: jaglanka, owsianka, chia, koktajle, nabiał, kanapki, jajka/soja,
- zupy i kremy: tak naprawdę z każdego warzywa, jakie przyjdzie Wam do głowy
- II śniadanie/ podwieczorek: owoce, warzywa, sąłtki, koktajle, słodycze (bez cukru), tarty
- kolacja: sałatki, tarty, faszerowane warzywa, jajka/soja, kanapki, nabiał
To naturalnie tylko przykłady, bo to co i o której jemy, zależy od naszego trybu życia, aktywności fizycznej i mnóstwa innych czynników. Jednak gdy mamy plan wyjściowy, łatwiej jest przejść do szczegółów i cieszyć się zdrowiem. I gotowaniem też. I planowanie posiłków okazuje się nie takie straszne!
BIerzecie się za planowanie?