W świetle najnowszych badań dane sprzed 15-20 lat stają się nie istotne. W obecnym czasie stanowi ona obiekt intensywnych badań naukowych. Związek wyjątkowo trudny pod względem strukturalnym. Produkowana tylko przez bakterie, zawierająca kobalt, wciąż nie zsyntetyzowana w laboratorium. Jej niedobór, wbrew ogólnym informacjom do nas docierającym, jest powszechny oraz nie dotyczy tylko wegetarian i wegan. Witamina B12 jak wiele innych „witamin” to nie jedna substancja tylko kilka związków chemicznych. W skład aktywnej witaminy B12 wchodzą: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamina oraz adenozylokobalamina.

Jest niezbędna!

Potrzebujemy ją do: wzrostu i rekonstrukcji tkanek (udział w syntezie kwasów nukleinowych-DNA), tworzenia osłonek włókien nerwowych (udział w syntezie mieliny), produkcji wszystkich ciałek krwi (erytrocyty, leukocyty, trombocyty) oraz produkcji energii.

To tylko część jej działania.

Niedobór jej nie jest spowodowany wyłącznie brakiem jej w pożywieniu. Przyjrzyjmy się metabolizmowi tej witaminy. Otóż B12 jest zawsze „przyczepiona” do białka, w żołądku w obecności kwasu żołądkowego i pepsyny zostaje odłączona od glikoproteiny i wchłaniana ale do prawidłowej absorpcji niezbędny jest czynnik tzw: „czynnik wewnętrzny”. Wnioski są z tego następujące: musi być odpowiednio zakwaszony żołądek bo od niego zależy wydzielanie kwasu żołądkowego i enzymów, odpowiednia ilość „czynnika wewnętrznego” bo tylko w połączeniu z nim witamina B12 jest wchłaniania.

Z powodu mniejszej ilości czynnika wewnętrznego i enzymów żołądkowych u osób po 50 roku życia, powinny spożywać ją w postaci suplementu, niezależnie od stosowanej diety.

Skutki niedoboru niektóre nawet nieodwracalne, należą do nich demencja, ataksja, atrofia nerwu wzrokowego, katatonia, psychoza, zmiana nastrojów, zawał mięśnia sercowego i zakrzepica żył, niedokrwistość megaloblastyczna, schorzenia neurologiczne takie jak: neuropatia, miel opatia, upośledzenie pamięci, depresja, atrofia mózgu, zmęczenie, zaniki pamięci, osłabienie i wiele innych. Zwiększa również ryzyko choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego. Krótkotrwałe niedobory nie powodują zmian w układzie nerwowym. Niektóre badania mówią o subtelnych symptomach jak wpływ na gęstość kości czy stan słuchu.

Głównym mitem, który jest bardzo rozpowszechniony mówi o tym, że niedobór jest rzadki i dotyczy głównie wegetarian i wegan. Jak wspomniałam rzadki nie jest jak również niezależnie od diety największy niedobór tyczy się osób starszych.

Warto wspomnieć, iż niedobór witaminy B12 powoduje anemię megaloblastyczną oraz wzrost homocysteiny. Oznaczać może to, zwiększone ryzyko udaru i zawału serca. Właśnie homocysteina jest wskaźnikiem zagrożenia miażdżycą tętnic a nie cholesterol.

Skąd zatem czerpać witaminę B12?

Źródłem w produktach odzwierzęcych są sardynki, łosoś, tuńczyk, dorsz, jagnięcina, krewetki, wołowina, jogurt, mleko. Zaznaczając jakość tych produktów.

Natomiast „Nic, co wyrasta z ziemi, nie posiada aktywnej witaminy B12. Zapasy witaminy B12 znajdują się wyłącznie w produktach zwierzęcych, w których ta witamina jest wszechobecna i gdzie jest pozyskiwana z bakterii”. – Victor Herbert, MD, JD

„Witamina ta jest obecna tylko w produktach odzwierzęcych (…) lub w produktach wzbogaconych”.- Lindsay H Allen

Wodorosty, algi, fermentowane produkty sojowe jak tempeh, miso zawierają B12 ale ta forma jest nieprzydatna dla człowieka. Stąd powyższe produkty nie są wsparciem dla osób na diecie roślinnej i nie tylko.  Dodatkowo niektóre badania pokazują, że spożywanie w/w produktów mimo podniesienia we krwi poziomu B12, niekorzystnie może wpływać na krwinki czerwone, powodując ich powiększenie. Wynika to z faktu, iż spożyta pseudowitamina B12 jest wykrywana w badaniu tak samo jak prawidłowa B12. Do tego blokuje ona proces metaboliczny prawdziwej witaminy B12. „Podejrzewamy, że osoby spożywające spirulinę jako źródło witaminy B12, mogą nabawić się niedoboru tej witaminy szybciej, ponieważ pseudowitamina blokuje proces metaboliczny w komórkach ludzkich w laboratoriach i podejrzewamy, że podobnie dzieje się w organizmie”. – Victor Herbert, MD, JD

Probiotyki nie zwiększają poziomu witaminy B12.

Oprócz osób po 50 roku życia, wegan/wegetarian również powinny suplementować osoby z dolegliwościami trawiennymi (np.: choroba Crohna, celiakią), po przebytej operacji z narkozą lub operacji żołądka jak również osoby chore na cukrzycę stosujące lek – metformin.

Oczywiście powinniśmy zbadać jej poziom i w przypadku niedoboru, koniecznie rozpocząć odpowiednią suplementację, nawet jeśli nie znajdujemy się w grupie ryzyka niedoborem, które wymieniłam powyżej.

Zalecane dawki dzienne to 2-3mcg (mikrogram). Niestety ta ilość to minimalna ilość, która jest w stanie uchronić nas przed anemią megaloblastyczną. Oczywiście mowa o osobach z pełnym zapasem tej witaminy, posiadających jej prawidłowy poziom. Natomiast w lekkich i cięższych niedoborach należy stosować dawki kilkaset razy większe od zalecanej dawki 3mcg. Dr Roman Pawlak u pacjentów z ciężkim niedoborem stosuje kilka tysięcy mcg dziennie, już po kilku dniach widać efekty.

Witamina B12 ma to do siebie, że uzupełnienie niedoboru daję szybko, widoczny efekt 😉

Zespół Farmy Świętokrzyskiej