Składniki pokarmowe. Część I – białka

Każdego dnia starannie wybieramy produkty na nasze posiłki, pamiętając o zasadach wyznaczonych piramidą żywienia. Wiemy, że warzywa zawierają dużo witamin i błonnika, że strączki są dobrym źródłem białka, a kasze węglowodanów. Umiemy także wybrać odpowiednie dla zdrowia tłuszcze.  Jednak prawie nigdy nie zastanawiamy się, dlaczego te składniki pokarmowe są tak istotne i jakie role pełnią w naszym organizmie.

Dlatego w 4 częściowym cyklu edukacyjnym przedstawimy Wam, drodzy Czytelnicy, podstawowe informacje o składnikach pokarmowych: białkach, tłuszczach, węglowodanach i błonniku oraz o składnikach mineralnych. Zaczynamy od białek!

Białka to związki organiczne zbudowane z jednostek zwanych aminokwasami, w skład których wchodzą: atomy węgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki. Część aminokwasów organizm ludzki wytwarza sam, pozostałe – lizyna, metionina, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina i tryptofan – musimy uzupełnić spożywając określone produkty. W organizmie białka pełnią funkcje budulcowe oraz regulacyjne.

Jako budulec odpowiadają m.in. za:

• budowę i odbudowę tkanki mięśniowej (miozyna, aktyna), oraz są składnikiem budulcowym:
• kości, zębów, kanki łącznej (kolagen),
• skóry, włosów i paznokci (keratyna).

Pełniąc funkcje regulacyjne, mają za zadanie np.:

• wiązać i przenosić tlen,
• transportować żelazo, lipidy, cholesterol, glukozę, potas i sód,
• regulować przebieg reakcji biochemicznych,
• brać udział w procesie krzepnięcia krwi,
• niszczyć bakterie chorobotwórcze i wirusy.

Białka są także źródłem energii – przy spalaniu 1g białka, w organizmie powstają 4 kcal!

Skąd czerpać białko? Zapewne wszyscy wiemy, że znajdziemy je w nabiale, jajkach i mięsie. Pamiętajmy jednak, że natura oferuje nam bardzo dużo smacznej roślinności, której spożywanie może nam zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie. Białka pochodzenia roślinnego znajdziemy m.in. w:

• produktach zbożowych – zatem sięgnijmy po pełnoziarniste pieczywo, wprowadźmy do jadłospisu więcej kasz, a pyszne naleśniki z owocami przygotujmy z pełnoziarnistej mąki!
• nasionach roślin strączkowych – tu mamy do wybory różnego rodzaju fasole, groch, soję czy ciecierzycę!
• orzechach, które są także źródłem tryptofanu, niezbędnego do wytworzenia hormonu szczęścia – serotoniny. Orzechy są doskonałym dodatkiem do dań zarówno na słono i słodko, mogą także stanowić pożywną przekąskę!
• nasionach takich jak: chia (szałwia hiszpańska), dynia, słonecznik. Idealne do owsianek, puddingów, ciast i sałatek! Wybornie smakują zamiast czipsów, podczas gdy urządzamy wieczór filmowy z przyjaciółmi!

Ze względu na różnorodność funkcji, które spełniają białka, powinny być one niezbędnym składnikiem naszej diety w każdym okresie życia. W codziennym jadłospisie powinniśmy uwzględnić taką ich ilość, by pokrywały ok 10-15% energii, której potrzebujemy. Warto zwrócić także uwagę na to, by w jednym posiłku zawartość białka (dla dorosłego, zdrowego człowieka) nie powinna być większa niż 30g!