Składniki pokarmowe. Część III – tłuszcze

Witajcie w III części naszego przewodnika po składnikach pokarmowych. Po białkach i węglowodanach przyszedł czas na tłuszcze!

Wbrew pozorom tłuszcze stanowią niezbędny element codziennej diety. Zwykle kojarzone z nadwagą i chorobami krążenia, jednak nie są tak złe jak je malują. Szczególnie, że za nadwagę, to zwykle nie one są odpowiedzialne…

Jakie tłuszcze wybrać, co jest ich najlepszym źródłem, jak włączyć je do diety? Postaramy się rozwiać tłuste, nieprzychylne mity i pokazać, jak ważną rolę pełnią one w naszych organizmach.

To, czego powinniśmy się bać w związku z nadwagą i otyłością, to nie tłuszcz, ale cukier i wariująca przez niego insulina. Bo inne procesy są uruchamiane w organizmie, gdy przyjmiemy 300 kcal z orzechów, a inne gdy kalorie te będą pochodzić z pączka. Kaloria kalorii nierówna.

Zatem możemy uniewinnić tłuszcze w oskarżeniu o epidemię otyłości. Glukoza, która jest zamieniana w komórkach w tłuszcz, dostaje się do nich właśnie za pomocą insuliny. A ta szaleje za sprawą nadmiaru węglowodanów (oczyszczonych), pozbawionych błonnika i witamin z grupy B. 

Rola tłuszczu w diecie:

• transport i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K
• transport lipidów
• stabilizacja narządów wewnętrznych
• wsparcie układów: odpornościowego, nerwowego, hormonalnego
• budowa, regeneracja, wzrost skóry, włosów i paznokci

Tłuszcze w diecie? Które i w jakich proporcjach?

Optymalna ilość tłuszcze w diecie to 25-30% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pamiętajmy, że ze względu na procesy rozrodcze, dieta kobiet powinna być bogatsza w tłuszcze niż dieta mężczyzn.

Tłuszcze dzielimy na 3 grupy i ich ilość w diecie (w tych 25-30%) powinna być następująca:

– jednonienasycone kwasy tłuszczowe – maksymalnie 15% – oliwa z oliwek, oleje, orzechy

– wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 5-10% – oleje, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby

– nasycone kwasy tłuszczowe – maksymalnie 10%- masło, mleko, tłuszcz kokosowy i palmowy, tłuszcz pochodzenia zwierzęcego

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – czyli kwasy Omega-3 i Omega-6:

• omega-3 – oleje: rzepakowy, lniany (tylko na zimno!), arachidowy; siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, awokado, tofu, tłuste ryby morskie
• omega-6 – oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron; nasiona, orzechy

Obecnie, w związku z inwazją wysoko przetworzonych produktów, proporcje kwasów omega-3 do omega-6 są mocno zachwiane, na niekorzyść omega-3. Dlatego starajmy się sięgać przede wszystkim do źródeł omega-3.

I pamiętajmy, że jeśli wybierzemy dobre produkty, to nie musimy bać się tłuszczów!