Temat żywienia dzieci jest zawsze aktualny. Lekarze biją na alarm, bo nadwaga i otyłość wśród dzieci rośnie w zastraszającym tempie. Dietetycy prześcigają się w argumentach wspierających zdrowe odżywianie i posiłki bogate w warzywa. A jednak dzieci jadają je niechętnie albo wcale. Dlaczego tak jest i jak to zmienić?
Nie jestem królikiem!
Pogardliwy stosunek do warzyw jako artykułu konsumpcyjnego jest – niestety – tradycyjnie wpisany w dietę wielu polskich rodzin. I choć nasz kraj jest znaczącym producentem warzyw i owoców w Europie [1], to wielkość konsumpcji jest jedną z najniższych; Polak spożywa przeciętnie 280 g warzyw i owoców dziennie przy zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia ilości 400 g.
Stan ten uwarunkowany jest w dużej mierze niezbyt zdrowymi nawykami żywieniowymi, przekazywanymi z pokolenia na pokolenie, ale także specyfiką polskiej kuchni, która przez całe lata traktowała warzywa dość marginalnie, w zasadzie głównie jako składnik zup. Przygotowanie potraw z warzyw jest też na ogół bardziej pracochłonne niż usmażenie kawałka mięsa. Oprócz tego dochodzi czynnik psychologiczny i uleganie stereotypom („mięso daje siłę”, „jak nie zjem mięsa, to się nie najem”, „roślinki to jedzą kozy i króliki”). Stąd upodobanie do wszechobecnego schabowego z kapustą – oczywiście zasmażaną na tłuszczu, nie surową. Gotujemy w naszych domach to, co sami lubimy, a unikamy tego, do czego nie jesteśmy przyzwyczajeni.
Wszechobecny fastfood
Na polskim rynku zawrotną karierę robią zagraniczne sieci restauracji szybkiej obsługi, oferujące popularne hamburgery w najróżniejszych odmianach, z dodatkiem frytek i niekoniecznie zdrowych sosów. Mało kto wie, że pikle (a więc warzywa), wchodzące w skład kanapek, oferowanych przez jedną z takich sieci, zawierają aż dziesięć nieobojętnych dla zdrowia składników, w tym siarczan glinu potasu KAl(SO4)2, który wykorzystywany jest do produkcji… dezodorantów, środków dezynfekcyjnych i do nadawania tkaninom ognioodporności. Natomiast sos do burgerów zawiera m.in. syrop kukurydziany – jedno z bogatszych źródeł fruktozy, sól, a przede wszystkim alginian glikolu propylenowego, oznaczany jako E-405, będący silnym konserwantem, ale także jednym ze składników szamponów do włosów bądź płynów do chłodnic.
Frytki, tak bardzo lubiane przez dzieci, to bomba kaloryczna; średnia porcja w jednej z sieci fastfoodowych zawiera 341 kcal, 17 g tłuszczu i 42 g węglowodanów. Duży burger w tej samej sieci to 509 kcal, 26 g tłuszczu i również 42 g węglowodanów. Duża cola to 205 kcal i 51 g węglowodanów. Obliczmy: razem 1055 kcal, 43 g tłuszczu i 135 g węglowodanów. Niestety, w restauracjach fastfoodowych bardzo często widuje się rodziców z małymi dziećmi, które zjadają „śmieciowe” posiłki ku zadowoleniu mamuś i tatusiów, również pałaszujących je z apetytem.
Zmiany w domowej kuchni
Zmiana domowego sposobu żywienia to pierwszy i najważniejszy krok do poprawy. Pamiętajmy, że dziecko jest bardzo bystrym obserwatorem i naśladuje zachowania rodziców w różnych sytuacjach. Dotyczy to również spożywanych potraw. Oczywiście zdarza się, że dziecko jest niejadkiem i nawet najsmaczniej przyrządzony posiłek zostanie na talerzu. Trzeba zatem zrewidować nasze postępowanie i wprowadzić kilka zasad, o których później. Najpierw jednak zmieniamy nasze nawyki żywieniowe.
Wyeliminujmy z naszej diety tłuste mięso, zasmażki, sosy i zupy zagęszczane mąką i śmietaną o dużej zawartości tłuszczu. Zamiast panierowanego kotleta, przyrządźmy gulasz z chudego mięsa z dużą ilością warzyw i podajmy go z kaszą lub gotowanymi ziemniakami. Stosujmy przyprawy – niech posiłki nie będą mdłe. Naturalnie nie nadużywajmy soli, możemy za to stosować zioła przyprawowe. Zapomnijmy o istnieniu słodkich napojów gazowanych, zastąpmy je sokami owocowymi i niegazowaną wodą mineralną. Możemy gotować kompoty i słodzić je niewielką ilością miodu zamiast cukru.
Wprowadźmy zwyczaj jedzenia sałatek na bazie zielonych sałat. Obecnie można bez problemu kupić roszponkę, endywię, sałatę rzymską i lodową. Mieszanka takich sałat, porwanych na małe kawałki, z dodatkiem pomidorków koktajlowych i sosu winegret na bazie soku z cytryny i oliwy z oliwek, to doskonały dodatek do obiadu, można ją też potraktować jako samodzielny posiłek po dodaniu pokrojonej fety albo jajka na twardo.
Nie kupujmy chipsów, cukierków, batonów itp. przekąsek, które nie dostarczają żadnych wartościowych składników odżywczych, za to obfitują w kalorie, a co gorsza – psują zęby. Poprośmy rodzinę, żeby nie obdarowywała naszego dziecka słodyczami.
Śniadanie to nie tylko mleko i płatki. To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego musi zawierać wszystkie niezbędne składniki. Wartościowe śniadanie składa się z pełnoziarnistego pieczywa, masła (nie chemicznych „smarowideł”), sera, chudej wędliny, jajka na miękko, pomidora w plasterkach na kanapce. Możliwości przygotowania zbilansowanego śniadania jest bardzo wiele.
Dziecko dalej nie je warzyw!
Zastanówmy się, czy nasze dziecko ma wystarczającą ilość ruchu na świeżym powietrzu. Nic tak nie przywraca apetytu jak wysiłek fizyczny. Dzisiejsze czasy nie sprzyjają zabawom na dworze, nawet najmłodsze dzieci wolą spędzać czas przed telewizorem lub komputerem. Należy te rozrywki umiejętnie dawkować.
Zupy podajemy o konkretnym smaku, np. pomidorową, ogórkową czy kalafiorową, ale i pod postacią kremu. Dziecko chętniej zje gładko zmiksowaną zupę, jest to też doskonały sposób na jej zagęszczenie bez mąki. Po zjedzeniu zupy robimy przerwę, drugie danie podajemy po mniej więcej godzinie. Oczywiście w tym czasie nie dajemy nic innego do jedzenia.
Nie zmuszajmy dziecka do jedzenia, nie wciskamy „za mamusię” i „za tatusia”. Jeżeli nie chce – niech nie je. Starajmy się przestrzegać stałych pór posiłków. Niezjedzenie obiadu jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Natomiast bezwzględnie nie pozwalamy jeść jakichkolwiek słodyczy. Głodne dziecko samo upomni się o jedzenie, ale musi wiedzieć, że dostanie to, co jest przewidziane danego dnia dla wszystkich.
Warzywa w posiłkach podajemy w urozmaicony sposób, np. układając z nich obrazki:
Wszystko zależy od inwencji i dobrych chęci. Wskazane jest zainteresowanie dziecka wspólnym przygotowywaniem warzywnych układanek.
Ale przede wszystkim należy dziecku dawać dobry przykład. Nawyki żywieniowe wynosi się z domu i przekazuje następnym pokoleniom. Dbajmy zatem, aby warzywa były obecne na naszym stole przy każdym posiłku.
Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie Wygodna Dieta.
[1]
[1]Produkcja owoców wPolsce w 2016 r. wyniosła 4,6 mln ton, natomiast warzyw odpowiednio 5,9 mln ton. W: http://www.portalspozywczy.pl/raporty/polski-rynek-warzyw-i-owocow-produkujemy-ale-nie-spozywamy,148601_0.html