Kanapka to najczęściej wybierana forma posiłku na śniadanie, II śniadanie czy kolację. Towarzyszy nam na wycieczkach i piknikach. Często kojarzona z kromką chleba i czymś niedbale na nią rzuconym. Chcemy odczarować mit, że kanapki są tylko zapychaczami. One mogą być jak najbardziej pełnowartościowymi daniami!
Zdrowa kanapka – to możliwe!
Standardowa kanpka składa się z 3 czy 4 podstawowych składników. Są to: pieczywo, tłuszcz (najczęściej masło czy margaryna bez tłuszczów trans), ser/ tofu / pasty oraz świeże warzywa. I te ostatnie powinny, zgodnie z piramidą żywienia stanowić większość!
Jak zatem skomponować kanapkę, by dostarczyła nam i złożonych węglowodanów, pełnowartościowych białek i tłuszczów?
- wybierajmy pełnoziarniste pieczywo, najlepiej sporządzone na zakwasie – to nie tylko niezbędna energia, ale także duża porcja błonnika oraz witamin, szczególnie z grupy B, kluczowych m.in. dla naszego mózgu
- tłuszcze – tu wybór jest całkiem spory: mogą to być tłuszcze takie masło, nawet masło orzechowe albo oliwa z oliwek. Smacznie komponuje się z każdym pieczywem.
- “środek” – tu mamy ogromne pole do popisu. Mamy do wyboru wiele pasztetów warzywnych, past oraz serów zarówno mlecznych jak i tofu.
- zwieńczeniem każdej kanapki powinny być świeże warzywa (i kiszonki) w zatrważającej ilości. Ogórka, paprykę, pomidora, kiszone ogórki, cukinię, marchewkę przykryjmy obficie sałatami. Sięgajmy także często po natkę, koperek, szczypiorek i oczywiście kiełki!
Starajmy się unikać tzw. podwójnych kanapek, czyli tych, z dwoma kromkami chleba. Jeśli twierdzicie, że tak się je wygodniej transportuje, to spróbujcie na wierzch położyć duży liść sałaty, który przytrzyma pozostałe składniki i tak zawinąć bądź włożyć do pudełeczka!
Kanapki na słodko
Nie ma nic złego w tym, jeśli raz na jakiś czas w ramach deseru czy podwieczorku zjemy kanapki na słodko. I wcale to nie znaczy, że będą pełne cukru. Pyszny ziarnisty chleb można posmarować dżemem lub powidłami, które właśnie cukru nie zawierają, np. niesłodzony dżem jagodowy lub z czarnego bzu czy wiśniowy! Wyśmienicie smakuje też prosta pasta z awokado, banan i kakao! I jest banalne przy przygotowaniu – wystarczy wszystko zmiksować. Niedługo zaskoczymy Was jeszcze innymi pomysłami na słodkie pasty kanapkowe!
Nie bójcie się także robić kanapek ze świeżymi owocami. Jako smarowidło doskonale sprawdzi się niesłodzone masło orzechowe i na to możecie położyć wszystko: banany, jabłka, gruszki, brzoskwinie, maliny, truskawki – niech wyobraźnia Was poniesie!
