W pierwszej części naszego mikro-poradnika “Jak zbudować odporność?” przedstawiliśmy kapitalne produkty, które na stałe powinniśmy wprowadzić do naszej diety. Pamiętamy też, że na odporność trzeba pracować non-stop. I do tego zacząć już dziś, a nie czekać do jesieni, aby ubezpieczyć się na zimę. Organizm potrzebuje wzmocnienia każdego dnia, nie tylko, gdy powieje chłodem. Nie przeczytacie tu cudownej recepty na zdrowie w 3 dni! Ale kilka prostych sposobów na to jak zbudować odporność, dostarczając sobie tego, co najlepsze.
W budowaniu odporności trzeba także pamiętać o 8 wspaniałych sprzymierzeńcach. Należą do nich: witaminy: D, C, A, kwasy omega-3, cynk, selen, żelazo, rutyna. Ale nie biegnijcie od razu do apteki. Znajdziecie to w codziennych produktach. W jakich? Oto klucz jak wzmocnić odporność:
Witamina D: tran, jaja, masło, mleko i przetwory, sery żółte.
Warto dodać, że witamina D, poza wzmocnieniem układu immunologicznego działa także uspokajająco oraz wpływa na metabolizm wapnia i fosforu. Więcej o niej pisaliśmy latem o TU. Niestety większość Polaków wykazuje niedobory, więc zaleca się suplementację. Korzystajcie z ostatnich letnifarch dni i wygrzewajcie się na słońcu!
Witamina C: czarna porzeczka, truskawki, kiwi, maliny, dzika róża, nać pietruszki, papryka, warzywa kapustne, warzywa liściowe, ziemniaki, kiszonki.
Ta witaminka jest istotnym przeciwutleniaczem. Wpływa na metabolizm tłuszczów, kwasów żółciowych i cholesterolu. Jest kluczowa przy przyswajalności żelaza, więc jej brak może doprowadzić do anemii.
O witaminie C, pisałam także wcześniej, zachęcam do ponownej lektury o TU.
Witamina A i beta-karoten: (A): tran, jaja, masło, wątroba; (Beta-karoten): marchew, dynia, zielone warzywa, śliwki, morele.
Działania tych dwóch przeciwutleniaczy jest niezbędne to prawidłowego wzrostu komórek, a także odpowiada za procesy widzenia i stan skóry.
Kwasy omega-3: olej lniany, nasiona lnu, płatki i nasiona, olej rzepakowy, orzechy, śledź, makrela, żółtka jaj, awokado. 
Tego elementu naszej diety nie możemy pominąć ze względu na szczególną rolę przy wzroście i rozwoju organizmu oraz budowie błon komórkowych. Ponadto kwasy omega-3 zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu oraz obniżają poziom cholesterolu.
Cynk: pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste kasze (gryczana!), pestki dyni, zielony groszek, migdały, biała fasola.
Cynk ochrania nas przed grzybami, wirusami, bakteriami. Jest także składnikiem insuliny i testosteronu. Jego niedobór może wpłynąć na zahamowanie wzrostu (synteza białka) i pojawienie się problemów skórnych.
Selen: orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, ryby, czosnek, cebula, brązowy ryż.
Selen działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Bierze udział także w przemianie hormonów tarczycy. Zbyt mała podaż selenu w diecie może powodować zaburzenia czynności pracy serca oraz zwiększać podatność na nowotwory.
Żelazo: żółtka jaj, amarantus, tłuste ryby, czerwone mięso, watróbka, orzechy, sezam, pełnoziarniste pieczywo, buraki, rośliny strączkowe, zielone warzywa, suszone owoce.
Podstawową rolą żelaza jest transport i magazynowanie tlenu. Wpływa także na rozwój i regenerację tkanek. Deficyt objawia się niedokrwistością i niedotlenieniem komórek.
Rutyna: kasza gryczana, cytrusy
Rutyna jest kolejnym przeciwutleniaczem. Jej zadanie to uszczelnianie naczyń krwionośnych. Ponadto pozytywnie wpływa na stan skóry i wzrost komórek. Niedobór gwarantuje infekcje i problemy skórne.
Zapytacie zaraz: ale jak to wszystko jeść? Po prostu. Masz ochotę na kanapkę z żółtym serem i jajkiem (witamina D, A, żelazo, kwasy omega-3)? Użyj pieczywa pełnoziarnistego (cynk), posmaruj prawdziwym masłem (wit. D, A) i obowiązkowo dodaj paprykę (wit. C). Zamień ziemniaki czy makaron na kaszę (cynk, rutyna) czy brązowy ryż (selen). Do każdego posiłku dodaj świeże warzywa. Codziennie zjedz jedną porcję owoców – raz jabłka, raz cytrusy, raz porzeczki czy suszone bez cukru morele, śliwki (żelazo). Na podwieczorek wybierz orzechy (kwasy omega-3, cynk, selen) zamiast wafelka. W lato pamiętaj, aby zamrozić truskawki, jagody, maliny, borówki – w zimę będą jak znalazł!
Jak wzmocnić odporność? Widzimy, że to jest naprawdę łatwe! I na pewno tańsze, niż wycieczka do apteki po kontener suplementów, leków przeciw…, syropów, a co gorsza antybiotyków! Powodzenia!
Jednak jedzenie to nie wszystko… kluczem dla odporności jest także… aktywność fizyczna! Wykorzystajcie ostatnie dni lata na sport na świeżym powietrzu!
